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失眠怎么办？试试这几个解决失眠的有效办法

2022-10-28 12:32:51

世界未解之谜当中，有一个谜团，叫——为啥不困。

失眠时明明精神很疲惫，但就是睡不着，不仅仅是入睡难、睡着难、醒的早还疲惫。睡眠已经不能给我们带来充足的休息和安抚，甚至成为了一个承重的负担。

长期失眠下会使我们出现疲惫，记忆力下降，焦虑、躁动不安、情绪低落等等，甚至会抑郁，形成习得性无助。并且对我们白天的工作表现、人际关系、健康状态也会产生极大的影响。流行病学资料提示在我国自然人群中10%～15%左右的人患有原发性失眠《中国精神疾病分类与诊断标准》(CCMD-3)

而我国成人失眠的患病率达58%，另外失眠多数情况下都是慢性病程，70%患者的失眠持续1年，50%会持续３年。

失眠怎么办？试试这几个解决失眠的有效办法

为什么会出现失眠的情况呢？

在解释失眠过程的维持上有两个假设是一致的：过度唤醒和唤醒抑制的失败。

过度唤醒简单的说就是身体的各个系统机能太活跃了，尤其是睡眠期间。

而唤醒抑制失败则认为，我们失眠是难以抑制典型的清醒阶段激活。失眠不一定是过度激活，可能只是唤醒抑制的失败。

失眠怎么办？试试这几个解决失眠的有效办法

实际上，通过建立良好的睡眠习惯，改善睡眠环境，不仅能够有效预防失眠，还能对失眠起到积极的治疗作用。具体做法分为以下几步：

第一步：纠正错误的睡眠认知

1、不要对失眠的后果过分夸大和关注，比如过分担心失眠会对身体造成很大的损害。

2、对睡眠时间不要苛求，睡眠时间长短因人而异，不是必须睡够8个小时才是正常。只要第二天不感觉疲劳即可。如果你起来之后，精力充沛，那就是一个高质量的睡眠。

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第二步：创造良好睡眠环境

1、睡房光线宜暗，无强光照射，建议拉上柔色或暗色窗帘。

2、睡房安静无噪音为佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。

3、寝具选择很重要，床垫相对坚实，被子以轻盈松软，保暖透气为佳，根据自身喜欢选择舒适的枕头。

4、睡房温度以18～20摄氏度为宜，凉爽，但不要寒冷，湿度在50%～60%为宜。

第三步：养成健康生活习惯

1、在相对固定的时间睡觉或起床，形成良好的睡眠生物钟。

设立严格的就寝及起床时间表，将床上睡眠时间限制平均预期时间，无论真实睡眠时长如何，均保持固定的清醒时间，一般推荐上床时间为晚上22:30左右，起床时间为早上6:00左右。

不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个时间。周末及假期也不要相差多大。

通过固定上床起床时间的训练，每日坚持，久而久之就会形成自己内在的生物钟。一定要克服赖床的习惯。尽量不要在白天补觉，尤其不要下午睡觉，否则会导致睡眠节律紊乱。

2、睡前7～8小时不宜饮用咖啡或浓茶，晚餐不宜过饱，临睡前2小时内不要进食及运动，睡前不宜观看恐怖的电影或考虑复杂的事情。

3、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你快速入睡，但事实上，会影响整个睡眠质量，很有可能得不到真正的休息。

第四步：做好睡前准备

1、尝试建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”，比如泡澡或泡脚，时间不宜过长（约30分钟左右即可），或者轻松明快的阅读，或者一些具有舒缓疗愈作用的轻音乐。

2、每天坚持运动30分钟可改善睡眠，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，对于改善睡眠来说，早上运动可能效果最好。

失眠怎么办？试试这几个解决失眠的有效办法

第五步：建立床与睡眠的联系

1、不要在床上做与睡觉无关的事情，如不要在床上阅读、刷手机或看视频等。研究发现，晚上12点以后仍旧在使用手机等电子产品，会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生，导致睡眠节律紊乱，增加患抑郁、焦虑、应激障碍等精神疾病的风险。

2、尽可能减少醒着待在床上的时间，只在感到有困意的时候才上床。如果在床上15～20分钟左右仍旧无法入睡（不要看表，估计即可），那么就爬起来，去做一些放松的活动，感觉到有困意再上床，一晚上可以重复多次。

第六步：积极进行正确的药物治疗

失眠有各种不同表现，如入睡困难、睡眠维持困难、早醒、对睡眠质量不满意等，要根据不同的失眠表现，在医生指导下，选择合适的治疗方法，如药物治疗、物理治疗。

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