补齐膳食短板少得病，这样做即可

各国都有自己的膳食指南，以指导国民科学饮食。那么，如果严格依从膳食指南的建议来吃，将会有怎样的效果?英国研究人员近期发表的一项研究给出了答案：若能严格遵守一半以上的指南要求，即可降低早亡风险。

遵守膳食指南，患癌风险降低10%

伦敦卫生与热带医学院、牛津大学合作刊发在《英国医学杂志·开放版》上的这项研究发现，若能严格遵照英国公共卫生部发布的膳食指南，至少可使患癌风险降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡风险可降低7%。报告主撰写人、伦敦卫生与热带医学院营养和流行病研究学助理教授希尔·比克称，数据显示，坚持足量食用水果和蔬菜对英国人健康的影响最大。

上述研究提到的英国膳食指南发布于2016年，其主要建议包括：每天至少吃5份(即400克)不同类型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物应占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米饭、面食或其他淀粉类碳水化合物为主，尤其建议选择纤维含量较高的全谷物品种;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，尽可能选择低脂和低糖产品;少吃红肉和加工肉，每周至少要吃两份鱼;豆类，如豌豆、小扁豆等可作为肉的替代品;选择不饱和脂肪占比较高的食用油，如菜籽油、橄榄油、葵花籽油，同时应控制油摄入量;少吃高脂、高盐、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我国膳食指南总体原则与其基本一致。

对于该研究得出的结论，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示并不意外，特别是蔬果摄入对英国民众整体健康的影响。联合国粮农组织的数据显示，欧美国家乳制品和肉类摄入充足，但蔬果摄入量远未达标，可谓英国人饮食的“短板”。管理学上有个著名的“木桶效应”理论，其强调木桶盛水量的多少取决于短板的长度。因此，找到饮食习惯中影响健康的最大短板，重点进行补充，即可得到最显著的获益。

国人饮食有三大短板

各国政府一直强调人们应保持均衡饮食，但现实生活中，能严格遵守膳食指南的人占比很低。《柳叶刀》曾针对全球195个国家和地区的饮食摄入趋势进行研究，发现全球近20%死亡案例都是由饮食不健康所致。伦敦卫生与热带医学院统计显示，在英国，大约只有0.1%的人能严格遵守指南的全部内容，约44%的人可以遵守上述要求中的3~4项。

我国因饮食结构引发的健康问题同样较为严重。《柳叶刀》研究显示，中国因饮食结构失衡造成的心血管病死亡率及癌症死亡率均为世界人口前20国家中的首位。文章分析认为，中国人饮食结构存在的主要问题是盐摄入太多、杂粮及水果吃得太少。

此前，复旦大学公共卫生学院团队在全国不同地区进行的膳食情况调查也得出了类似结论。他们对东北、东部沿海、华中、西部四个主要区域的14584名参与者进行了总体饮食质量评估，结果发现，除油、盐摄入过多外，尽管大多数参与者的谷物摄入得分较高，但近六成人既没有食用全谷物，也不摄入杂豆类，这说明人们消费的谷物中很大一部分是精制谷物，水果摄入也未达到指南要求的摄入量。

《柳叶刀》2019年发布的数据显示，2017年中国主要危险因素相关死亡数量中，高居首位的是高血压，每年导致的死亡高达250万以上，而高血压与盐摄入过量密切相关;排在第三位的是高钠膳食，直接导致了150万以上的死亡，在所有膳食相关危险因素里是最高的。此外，研究发现，摄入较多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病风险，只吃精白谷物而全谷杂粮过少，不仅容易造成记忆力衰退和疲乏无力，且可能增加肠癌风险和全因死亡风险。水果方面，由于富含维生素、矿物质、膳食纤维，以及有机酸、芳香物质等成分，水果被认为是膳食中帮助平衡钾钠元素的重要食物类别，也是多酚类抗氧化物的重要来源。我国学者在50万人中进行的调查研究发现，每天吃水果可显著降低高血压、心脑血管病风险。另有研究显示，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁。

补短板，吃对也要吃够

按照“木桶效应”理论，为降低慢性病风险和全因死亡风险，国人改善饮食最要紧的是补齐上述三大“短板”。

《中国居民膳食指南(2016)》建议，每人每天盐摄入量应不超过6克，所谓“饮食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是减轻咸味。范志红说，日常饮食中，钠主要来源于各种咸味调味品，火腿肠、咸肉等加工肉制品，以及薯片、锅巴、炒货等咸味零食。因此，平时要注意在烹调时借助各种方法减少咸味调味品的使用，且要做到少喝咸汤、少吃咸味零食，购买加工食品时关注营养成分表中的钠含量。孩子成长过程中，更要注意从小适应“淡味”食物。
谷物富含淀粉，可提供居民每天所需总能量的50%以上，但必须注意精制谷物与杂粮的摄入比例。按照我国膳食指南的推荐，谷薯类每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆在50~150克。如果将这个数量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保证足量摄入并不难。建议一餐中粗粮占整体主食的1/3~1/2，可以做成杂粮饭、杂粮粥等;还可将其加入菜肴，比如芸豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麦配牛奶、红豆煮软烂放入酸奶等。中南大学湘雅医院营养科副主任刘菊英强调，要补齐这一短板，还需纠正两个误区。

误区一：减肥就减主食。很多人认为，减肥就等于不吃主食。实际上，真正让人发胖的主食是精白米面，如大米饭、白米粥、白馒头等，而非未经精细化加工的全谷物，如玉米、燕麦、黑米等。减肥的关键在于限制热量摄入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纤维、维生素和矿物质，不仅不是减肥路上的“敌人”，反而可以增强饱腹感，为减肥助力。

误区二：看见全麦就买。不少人知道全谷物食品更健康，因此见到超市的全麦面包、杂粮饼干就会购买，自认为这样能避免全谷物摄入不足的问题，但实则不然。超市里许多包装食品都以“全麦”“杂粮”为噱头，却未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料会按添加比例排序，全麦/杂粮成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麦添加量只有不到10%的或没有排在第一位的，都不建议购买;真正的全麦食品膳食纤维比较丰富，营养成分表中通常会标注其含量，若每100克产品中含量超过6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表较后的位置，建议购买。

水果的每日推荐摄入量是200~350克，最好选择新鲜水果，不要以果汁等代替。刘菊英建议，为增加水果摄入量，可将多种颜色和品种的当季新鲜水果切成小块，放在伸手就能拿到的地方。
最后要提醒的是，由于每个人的饮食习惯不同，调整起来也需因人而异，可以用日记或照片记录下日常三餐，从中分析自己饮食的问题在哪儿，再有针对性地补充。有的放矢地补“短板”，才是降低患病风险的最有效措施。

来源于：生命时报