两套思路吃对油，你知道吗？

花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……市面上的食用油品类繁多，让人挑花眼。本期，《生命时报》特邀中国注册营养师、中国营养学会膳食与烹饪营养分会委员黄傲，教您家庭如何营养又安全地用油。

家里用什么油可以从两个维度去考虑：一是烹饪方式，二是家庭成员的营养需求。

根据烹饪方式选油前，需要了解不同油的“脾气”。大豆油、玉米油、葵花籽油是脾气最暴躁的油。这类油由于亚油酸含量丰富，所以不耐热，在煎炸或反复受热后容易氧化聚合，产生有害物。所以这类油最适合做炖煮菜，日常炒菜也行，但要控制好油温，别让锅冒很多油烟，而用来油炸是不妥的。

花生油、芝麻油、稻米油(米糠油)的脾气也比较暴躁。这类油虽然亚油酸含量较高，但比大豆油、玉米油要低一些，耐热性也要好一些，所以它们适合做一般炒菜。但芝麻油中的香气不耐高温，最好在凉拌、蘸料、做汤时添加。

橄榄油、茶籽油、芥花油的脾气比较温和。这类油富含单不饱和脂肪酸和油酸，耐热性较好。需要注意的是，淡绿色的初榨橄榄油含有较多游离脂肪酸，还有光敏性的叶绿素，不适合炒菜，最好用于凉拌。黄色的精炼橄榄油可以炒菜、炖菜，但需控制油温不要太高。茶籽油、芥花油适合炒菜。

棕榈油、猪油、牛油、黄油是脾气最温和的油。这类油饱和脂肪酸占比大，耐热性最好，长时间受热后氧化聚合少，适合煎炸时使用。

还可以根据家庭成员的饮食习惯、营养需求选油。常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到大量动物脂肪，尽量就别再吃动物油了，可以吃些大豆油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油。肉吃得少的人，则可以偶尔用动物油烹调。素食主义者，膳食中欧米伽6多不饱和脂肪酸比例大，而饱和脂肪摄入少，可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、稻米油(米糠油)，再加一点富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

家庭科学用油需要牢记5点。1.从健康角度出发，家庭应培养清淡的饮食习惯，多用蒸、煮、炖等低温烹调方式，减少用油量，每人每天控制在25~30克。2.根据上文中油的分类，换着花样吃油，有利于全面摄入营养。需要注意，同一类油，比如大豆油、玉米油、葵花籽油，三者换着吃的意义不大。3.食用油不宜久存，因为脂肪会慢慢氧化变质，时间长了还能闻到“哈喇味”，因此家里人少的话最好买小桶油，放在阴凉、避光处储存。4.炒菜的话，油温达到五六成热时(油面波动加剧，还没产生油烟)放入食材，如果等到油冒烟了再放菜，会产生不少有害物。5.烹饪结束后，抽油烟机再开5~15分钟，减少油烟对室内空气的影响。

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